Satyananda
YOGA Chào mặt trời (BAI 2)
Ngồi
thoải mái ... thực hiện thế chinmudra ... cột sống và cổ thẳng và thoải mái ..
nhẹ nhàng nhắm mắt lại .. không còn căng thẳng nữa .. không còn lo lắng nữa ...
thư giãn cơ thể và tâm trí của bạn .. từ từ hít vào thật sâu ... thở ra thật chậm
... lại lần nữa hít vào thật sâu ... thở ra thật chậm ... một lần nữa hít vào sâu
thật sâu ... thở ra thật chậm ... và giờ hãy để cho hơi thở trở nên thật tự
nhiên ... hãy chú tâm hoàn toàn vào hơi thở của bạn...tập giữa trí vào hơi thở....
quên đi thế giới xung quanh bạn ... thư giãn cơ thể và tâm trí của bạn ..
Bây
giờ từ từ mở mắt ra ... hít vào, từ từ nâng tay lên cao từ hai
bên... chấp hai
tay lại... thở ra hạ hai tay xuống trước ngực ... Namaste ... chào đón các bạn
đến với Satyananda Yoga ... hít vào nâng 2 cánh tay lên ... thở ra hạ hai cánh
tay xuống ... bây giờ từ từ thả lỏng chân bạn ra, duỗi chân về phía trước ... rung
chân thả lỏng .. bây giờ từ từ đứng lên ở
tư thế đứng .. hai chân đứng gần lại với
nhau .. không đặt sát cạnh nhau
Ta
cùng bắt đầu làm nóng cơ thể nhé! ... Bây giờ từ từ nâng 2 cánh tay lên cao từ phía trước ... lòng bàn
tay ngửa ra phía lên .. căng toàn vòng cơ thể của bạn ... đứng cân bằng trên các
ngón chân của bạn ...duỗi cơ thể thẳng
ra và nhìn thẳng ... thở ra, từ từ hạ hai cánh tay xuống từ hai 2 bên ... lòng
bàn tay hướng xuống .. hít vào, nâng hai cánh tay lên từ phía trước ... thở ra hạ
tay xuống từ hai bên ..., hít vào ... thở ra, hít vào ... thở ra, hít vào ...
thở ra, hai lần nữa ... hít vào ... thở ra, hít vào ... thở ra, lần cuối cùng...
hít vào, căng toàn bộ cơ thể của bạn ... cân bằng trên các ngón chân của bạn
... vai mở. . lòng bàn tay hướng về phía trước ... Hãy nhìn thẳng ... 5
............ 4 ...... 3 ...... 2 ....... 1 .... thở ra hạ hai cánh tay xuống từ
hai bên ... hạ gót chân xuống ... Giờ ta thực hiện ngược lại ... hít vào, nâng
hai cánh
tay của bạn từ 2 bên ...duỗi căng toàn vòng cơ thể của bạn ... thở ra hạ
cánh tay của bạn xuống từ phía trước ... giữ thằng bằng, hít vào ... tập trung
... thở ra ... hít .. thở ra, hít vào .. thở ra, hít vào .. thở ra,… hít vào hai
lần nữa .. thở ra, hít vào .. thở ra, lần cuối cùng... hít vào, căng toàn vòng
cơ thể... giữ cân bằng trên ngón chân của bạn ... lòng bàn tay hướng về phía
trước, vai mở ... người tập cấp độ cao, nếu bạn có thể hãy ngước cằm lên ...
cân bằng .. 5 .... 4 ..... 3 ..... 2 .... 1 ... thở ra hạ 2 cánh tay của bạn xuống
... rung chân thả lỏng.. chân giang rộng khoảng 60 cm... bây giờ đặt tay lên eo
của bạn ... hít vào đẩy hông của bạn về phía trước ... ưỡn vai và lưng ra sau...
nhìn lên ... người tập cấp độ cao nhìn ra sau ... thở ra, gập vuông góc người về
phía trước ... duỗi căng cánh tay của bạn về phía trước, mở vai ... hãy nhìn về
phía trước ... người mới bắt đầu nhìn xuống ... hít vào ưỡn người ra sau ... thở
ra, gập trước ... hít vào ưỡn sau ... thở ra gập trước ... hít vào ưỡn sau ...
thở ra gập trước ... hít vào ưỡn sau ... thở ra gập trước ... hai lần nữa ...
hít vào ưỡn sau ... thở ra gập trước... hít vào ưỡn sau... thở ra gập trước... lần
cuối cùng ... hít vào, đẩy hông của bạn về phía trước hơn nữa ... mở vai, khuỷu tay hướng ra sau ... nhìn
lên ... người tập cấp độ cao ... ép lưng xuống hơn nữa và nhìn ra sau ... 5 ...
4 .... 3 ..... 2 ..... 1 ... thở ra gập người về phía trước và duỗi căng cánh
tay về phía trước ... Hãy nhìn về phía trước ... người mới bắt đầu nhìn xuống ...để cho hơi thở được bình thường .... Thế Gốc
Vuông ... 6 .... 5 ..... 4 .... 3 ..... 2 .... 1 ..... hít vào, từ từ nâng hai
cánh tay của bạn lên ... nâng cao cơ thể của bạn lên ... khóa các ngon tay lại...
thở ra, từ từ uốn cong người sang phải ... người mới bắt đầu nhìn về phía trước
... người tập cấp độ cao hãy nhìn lên ... hít vào thẳng giữa ... thở ra sang
trái..., hít vào thẳng giữa ... thở ra phải ..., hít vào thẳng giữa ... thở ra
trái, hít vào thẳng giữa... thở ra phải ..., hít vào thẳng giữa ... thở ra trái….,
hít vào thẳng giữa ... thở ra phải..., hít vào thẳng giữa... thở ra trái, hít
vào thẳng giữa ... hai lần nữa ... thở ra phải ..., hít vào thẳng giữa... thở
ra trái, hít vào thẳng giữa ... thở ra phải ... hít vào thẳng giữa... thở ra
trái, lần cuối cùng, hít vào ... thở ra ... mới bắt đầu có chống tay hỗ trợ ...
vai mở, nhìn về phía trước .... người tập cấp độ cao giữ cánh tay đan như vậy
... nhìn lên ... 6 ..... 5 .... 4 ..... 3 ..... 2 .... 1 ... hít vào thẳng giữa
... thở ra trái ...người mới bắt đầu chống
tay hỗ trợ ... 6 ... 5 .... 4 ..... 3
..... 2 ..... 1 .... hít vào thẳng giữa ... thở ra cánh tay của bạn xuống mức
vai ... lòng bàn tay hướng lên ... bây giờ gấp khuỷu tay của bạn lại ...đặt các
ngón tay của bạn trên vai ... nâng cao khuỷu tay lên ... hai cánh tay phải song song với mặt đất
... hít vào ... thở ra, từ từ bây giờ xoay sang phải và uốn cong người về bên
phải ... nâng caokhuỷu tay lên ... mở
vai... ngước cằm lên, nhìn về phía trước .... người mới bắt đầu có thể
nhìn xuống ... bây giờ từ từ xoay người về chính giữa ... và sang trái ... hít
vào, từ từ lên ... thở ra sang phải ... chính giữa…sang trái ... hít vào nâng
lên ..., thở ra phải ... chính giữa... trái .. hít vào nâng lên ..., thở ra sang
phải ... giữa ... trái .. hít vào nâng lên .. một lần nữa, ... thở ra phải ... giữa
... trái ... hít vào nâng lên ... lần cuối cùng... thở ra phải ... giữa ...
trái ... hít vào nâng lên ... bây giờ ngược lại ... thở ra trái ... giữa ... phải
.. hít vào nâng lên ... thở ra ... trái…giữa ... phải .. hít vào nâng lên ...
thở ra trái ... giữa ... phải .. hít vào nâng lên ... thở ra trái ... giữa ...
phải .. hít vào nâng lên ... một lần nữa ... thở ra trái ... giữa ... phải .. hít
vào nâng lên ..., thở ra trái ..... lần
cuối cùng... giữa ... phải .. hít vào lên ... kết thúc động tác nào ... thở ra
trái .... mở vai. ... khuỷu tay lên ... Hãy nhìn về phía trước ... người mới bắt
đầu nhìn xuống ... và người tập cấp độ cao, duỗi căng cánh tay của bạn về phía
trước, khuỷu tay thẳng, vai mở ... giữ ... 6 ..... 5 ..... 4 .... 3 ..... 2
..... 1 .... hít vào nâng lên ... thở ra phải .. người tập cấp độ cao, duỗi
căng cánh tay của bạn về phía trước ... mở vai ... cằm lên ... 6 .... 5 .... 4
...... 3 .... 2 ..... 1 ... hít vào nâng lên .... thở ra hạ 2 cánh tay xuống
... rung chân thả lỏng ... xoay vai từ trước ra sau... thư giãn vai ... giờ hãy
giang chân rộng ngang vai ... chân giang rộng khoảng 30cm ... hít vào, từ từ nâng
hai cánh tay lên trươc, ngang vai ... khuỷu tay thẳng ... nhìn thẳng ... vai mở
... thở ra bây giờ từ từ gập đầu gối của bạn ... ép hông xuống ... không chạm đầu gối vào nhau ... đầu gối cách
nhau ra một chút ... hít vào, hạ hai cánh tay xuống ... đứng thẳng ... thở ra,
gập đối ... , hít vào ... thở ra ... cười lên nào ... hít vào ... thở ra ...
hít vào ... thở ra ... hít vào ... thở ra ... hít vào .
.. thở ra ... một lần nữa
... hít vào ... thở ra ... lần cuối cùng... hít vào ... thở ra ... từ từ ép xuống
.. mở vai ... người tập cấp độ cao từ từ nâng hai cánh tay của bạn lên cao ...
vai mở .. nhìn lên .... 6 ... 5 .... để cho hơi thở được bình thường .... 4
...... giữ càng lâu theo khả nă
ng của bạn.... 3 ..... 2 ..... 1 .... hít vào
nâng lên ... thở ra hạ cánh tay xuống ... rung chân thả lỏng ... thư giãn bắp
đùi của bạn ...các bạn hãy bước về phía trước ... đến đầu thảm của bạn ... chân
đặt cạnh nhau ... gần nhau ... hít vào, nâng hai cánh tay của bạn lên ... chấp
hai tay lại... thở ra ... đưa tay xuống trước ngực ... nhắm mắt lại ... hạ cằm
xuống ... cảm thấy thật thư giãn cùng với hơi thở ... đặt toàn bộ sự chú tâm
vào với hơi thở hoặc vào tư thế khi luyện tập yoga.....
Từ
từ mở mắt ra ... nâng cằm lên ... Hãy nhìn về phía trước ... Giờ ta cùng thực
hiện 5 vòng Chào Mặt Trời, theo phong cách Satyananda ... hít vào, nâng hai
cánh tay lên từ phía trước ... lòng bàn tay hướng lên ... đẩy hông của bạn về
phía trước ... vai mở ... nhìn lên ... người tập cấp độ cao ép xuống càng nhiều
càng tốt theo khả năng... thở ra bây giờ từ từ gập người về phía trước ... thả tay của bạn bên cạnh 2 bàn
chân ... cố gắng chạm vào trán trên đầu gối hoặc xương cẳng chân ... hít vào, từ từ đưa chân phải ra sau ... thả
đầu gối bên phải ... duỗi căng ngón chân của bạn ... ép hông xuống ... mở vai...
nhìn lên ... người tập cấp độ cao nếu bạn có thể, cố gắng chạm ngón tay ... chạm
sàn ... vai mở ... T
hế Người Cưỡi Ngựa ... thở ra, thả tay bạn bên cạnh bàn
chân và đưa chân trái của bạn ra sau ... Thế Quả Núi ... ép gót xuống ... đầu
hướng xuống ... đẩy hông của bạn lên cao... trong Satyananda không thế tấm
ván... bây giờ từ từ thả đầu gối ... ngực và cằm chạm sàn ... khuỷa tay hướng
lên ... đẩy hông lên ... hít vào rướng thân trên lên ... khuỷu tay thẳng ... duỗi
căng ngón chân của bạn ra sau ... vai mở ... nếu bạn có thể nhìn lên ... thở ra
một lần nữa chống các ngón chân lên ... và đẩy hông của bạn lên ... Thế Quả Núi
... hít vào, đưa chân phải của bạn vào giữa các tay ... thả đầu gối trái ... ép
hông xuống .. vai mở ... thế người cưỡi
ngựa ... thở ra, thả tay ... đưa chân trái về phía trước ... gập người trước
... chạm trán trên đầu gối ... nếu bạn có thể ... hít vào ưỡn vai và lưng ra
sau... lòng bàn t
ay hướng lên ... thở ra Namaste ... thực hiện tương tự với
chân trái... hít vào ưỡn vai và lưng ra sau... thở ra gập người về phía trước...
hít vào, đưa chân trái ra sau... thê người cưỡi ngựa ... thở ra chân phải ra
sau ... Thế Quả Núi ... thả đầu gối ... ngực và cằm chạm sàn .. hít vào rướn
nâng người lên... thở ra, Thế Quả Núi
... hít vào , chân trái về phía trước ... thế người cưỡi ngựa ... thở ra , chân
phải đưa ra trước ... gập trước ... hít vào ưỡn vai và lưng ra sau... thở ra
Namaste ...
4
vòng nữa...
Hít
vào ưỡn vai và lưng ra sau... thở ra gập người về phía trước... hít vào, chân phải
ra sau .. thế người cưỡi ngựa ... thở ra chân trái ra sau .. Thế Quả Núi ... thả
đầu gối, ngực và cằm chạm sàn ... hít vào, rướng người lên,…thở ra, Thế Quả Núi
... hít vào chân phải bước về phía trước ... Thế người cưỡi ngựa ... thở ra chân
trái về trước, gập người trước ... hít vào ưỡn vai và lưng ra sau... thở ra
Namaste, ... Hít vào ưỡn vai và lưng ra sau... thở ra gập người về phía trước...
hít vào chân tr
ái ra sau .. thế người cưỡi
ngựa ... thở ra chân phải ra sau .. Thế Quả Núi ... thả đầu gối, ngực và cằm chạm
sàn ... hít vào rướng nâng người lên ... thở ra Thế Quả Núi ... hít vào chân
trái về phía trước ... Người cưỡi ngựa ... thở ra chân phải về trước, gập người về phía trước... hít vào ưỡn
vai và lưng ra sau... thở ra Namaste ...
Vòng
3
Hít
vào ưỡn vai và lưng ra sau... thở ra gập người về phía trước... hít vào phải
chân ra sau .. Người cưỡi ngựa ... thở ra chân trái ra sau .. Thế Quả Núi ...
thả đầu gối, ngực và cằm chạm sàn ... hít vào rướng người lên,… thở ra Thế Quả
Núi ... hít vào chân phải về phía trước ... người cưỡi ngựa ... thở ra chân
trái uốn cong về phía trước ... hít vào ưỡn
vai và lưng ra sau... thở ra Namaste... Hít vào ưỡn vai và lưng ra sau... thở
ra gập người về phía trước... hít vào chân trái ra sau .. ngườ
i cưỡi ngựa ...
thở ra chân phải ra sau .. Thế Quả Núi ... thả đầu gối, ngực và cằm chạm sàn
... hít vào rướng người lên ... thở ra Thế
Quả Núi ... chân trái về phía trước ... cưỡi ngựa ... thở ra chân phải về gập
người về phía trước... hít vào ưỡn vai và lưng ra sau... thở ra Namaste ...
Vòng
thứ 4
Hít
vào ưỡn vai và lưng ra sau... thở ra gập người về phía trước... hít vào phải
chân ra sau .. cưỡi ngựa ... thở ra chân trái ra sau .. Thế Quả Núi ... thả đầu
gối, ngực và cằm chạm sàn ... hít vào rướng người lên…. thở ra Thế Quả Núi ...
hít vào chân phải về phía trước ... người cưỡi ngựa ... thở ra , đưa chân trái
về phía trước, gập trước ... hít vào ưỡn vai và lưng ra sau... thở ra namaste ...
Hít vào ưỡn vai và lưng ra sau... thở ra gập người về phía trước... hít vào chân
trái ra sau .. người cưỡi ngựa ... thở ra chân phải ra sau .. Thế Quả Núi ...
thả đầu gối, ngực và cằm chạm sàn ... hít vào nâng người lên ... thở ra Thế Quả
Núi ... hít vào chân trái về phía trước ...người cưỡi ngựa ... thở ra chân phải
về trước gập người về phía trước... hít vào ưỡn vai và lưng ra sau... thở ra
Namaste ...
Thêm
một vòng nữa nào ..
Hít
vào ưỡn vai và lưng ra sau... thở ra gập người về phía trước... hít vào phải
chân ra sau .. cưỡi ngựa ... thở ra chân trái ra sau .. Thế Quả Núi ... thả đầu
gối, ngực và cằm chạm sàn ... hít vào rướng người lên…. thở ra Thế Quả Núi ...
hít vào chân phải về phía trước ... người cưỡi ngựa ... thở ra , đưa chân trái
về phía trước, gập trước ... hít vào ưỡn vai và lưng ra sau... thở ra namaste
... Hít vào ưỡn vai và lưng ra sau... thở ra gập người về phía trước... hít vào
chân trái ra sau .. người cưỡi ngựa ... thở ra chân phải ra sau .. Thế Quả Núi
... thả đầu gối, ngực và cằm chạm sàn ... hít vào nâng người lên ... thở ra Thế
Quả Núi ... hít vào chân trái về phía trước ...người cưỡi ngựa ... thở ra chân
phải về trước gập người về phía trước... hít vào ưỡn vai và lưng ra sau... thở
ra Namaste ...
Vòng
cuối cùng ...
Hít
vào ưỡn vai và lưng ra sau... thở ra gập người về phía trước... hít vào phải
chân ra sau .. cưỡi ngựa ... thở ra chân trái ra sau .. Thế Quả Núi ... thả đầu
gối, ngực và cằm chạm sàn ... hít vào rướng người lên…. thở ra Thế Quả Núi ...
hít vào chân phải về phía trước ... người cưỡi ngựa ... thở ra , đưa chân trái
về phía trước, gập trước ... hít vào ưỡn vai và lưng ra sau... thở ra namaste
... Lần cuối cùng, Hít vào ưỡn vai và lưng ra sau... thở ra gập người về phía
trước... hít vào chân trái r
a sau .. người cưỡi ngựa ... thở ra chân phải ra
sau .. Thế Quả Núi ... thả đầu gối, ngực và cằm chạm sàn ... hít vào nâng người
lên ... thở ra Thế Quả Núi ... hít vào chân trái về phía trước ...người cưỡi ngựa
... thở ra chân phải về trước gập người về phía trước... hít vào ưỡn vai và
lưng ra sau... thở ra Namaste ...
Nhắm
mắt lại tận hưởng nhịp điệu của hơi thở... chú tâm vào hơi thở ... và nhịp điệu
của hơi thở... thư giãn trong vài giây ...
Từ
từ mở mắt ra .. cùng một vị trí và từ từ
xoay cơ thể của bạn sang trái ... hít vào, bây giờ đưa chân trái ra xa cách
chân phải của bạn khoảng 1.3 mét... nâng hai cánh tay của bạn lên ngang vai ...
bây giờ từ từ xoay chân phải của bạn hướng ra ngoài 90 độ ... và các ngón chân
trái nghiêng sang 30 độ ... thở ra, từ từ bây giờ gấp đầu gối bên phải ... ép
hông xuống điều chỉnh đùi
song song với
mặt đất ... cân bằng cột sống và xoay mặt sang phải ... nhìn trước ... Thế chiến
binh một bên... 6 ... 5 ...... 4 ..... 3 ..... 2 .... 1 ....
Thở
ra bây giờ từ từ thả tay phải của bạn ra bên cạnh chân phải của bạn ... nâng
cao cánh tay trái của bạn lên ... uốn cong đầu gối bên phải của bạn ... một lựa
chọn dễ dàng hơn cho bạn là đặt khủy tay phải lên gối phải ... nhìn lên ... 6
.... 5 ...... 4 .... 3 ... .. 2 .... 1 ...
Trong
cùng một vị trí ... hít vào từ từ duỗi cho đầu gối
bên phải thẳng ra... tay phải
đặt bên cạnh bàn chân phải ... vai mở nhìn lên, người mới bắt đầu nắm lấy mắt cá chân của bạn để hỗ trợ ... 6
... 5 .... 4 ..... 3 .... 2 ... 1 ....
Trong
cùng một vị trí xoay cột sống trở lại song song với sàn .. vai mở .. đưa hai
tay của bạn ra sau, khóa các ngón tay lại... thở ra, từ từ bây giờ gập đầu gối
bên phải ... người mới bắt đầu đầu đẩy gối ra ngoài .. vai mở ... và nhìn về
phía trước ...người tập cấp độ cao nếu bạn có thể thả đứng đầu chạm sàn ... giữ
6 ... 5 .... 4 ... gập đầu gối ... 3 .... 2 ... 1 ...
Hít
vào nâng người lên ... nâng hai cánh tay
của bạn lên mức vai ... bây giờ từ từ xoay ngón chân trái của bạn ra ngoài ...
và ngón chân phải xoay vào trong ... thở ra, từ từ gập đầu gối trái ... ép hông
xuống ... giữa cột sống thẳng và xoay mặt
sang phải ... mong ... Thế chiến binh một bên ... 6 ... 5 ...... 4 ..... 3
..... 2 .... 1 ....
Thở
ra bây giờ từ từ thả tay trái bên cạnh chân trái của bạn ... nâng cao cánh tay
phải của bạn lên ... bạn có thể đặt khủy tay trái trên đầu gối trái...... nhìn
lên ... 6 .... 5 ...... 4 .... 3 ... .. 2 .... 1 ...
Trong
cùng một vị trí ... hít vào duỗi đầu gối
trái thẳng ra ...... vai mở, nhìn lên, thế Tam Giác ... người mới bắt đầu nắm lấy mắt cá châncủa bạn ... 6 ... 5 .... 4
..... 3 .... 2 ... 1 ....
Hít
vào,trong cùng một vị trí xoay cột sống gập thân trên cho song song với sàn ..
vai mở .. nhìn về phía trước ... đưa 2 cánh tay ra sau ... khóa các ngon tay lại... thở ra, từ
từ gấp đầu gối trái ... người mới bắt đầu nhìn về phía trước ... người tập cấp
độ cao nếu bạn có thể thả đứng đầu chạm sàn ... giữ 6 ... 5 .... 4 ... 3 ... 2
... 1 ...
Hít
vào, từ từ lên ... quay mặt hướng về phía trước và lần lượt xoay các ngón chân
về phía trước ... nâng hai cánh tay của bạn lên ngang vai ... hít vào, giờ hãy
đặt cả hai bàn chân cạnh nhau... chấp hai tay lại và hạ xuống trước ngực ...
bây giờ từ từ xoay người sang phải ... nhắm mắt lại ... thực hiện 3 lần hít thở
sâu ....hít vào … thở ra, hít vào ... thở ra, hít vào ... thở ra, bây giờ hãy để
hơi thở trở lại bình thường ... thư giãn trong vài giây ... từ từ mở mắt ra ...
Bây
giờ từ từ mở mắt ra ... bây giờ ta thực hiện một lần cuối cùng với vài thay đổi
... hít vào, ưỡn vai và lưng ra sau... nâng hai cánh tay của bạn lên cao từ
phía trước ... đẩy hông của bạn về phía trước ... lòng bàn tay ngửa lên nhìn
lên ... người tập cấp độ cao hạ ép đầu h
ướng xuống thấp hơn ... 5 .... 4 ......
giữ ... .. 3 ..... 2 ..... 1 .... thở ra, từ từ gập người về phía trước ... nắm lấy mắt cá chân của bạn ... duỗi căng cột
sống của bạn ... mở cột sống và vai của bạn ... chạm trán trên đầu gối hoặc
xương cẳng chân … người tập cấp độ cao đặt bàn tay của bạn bên cạnh 2 bàn chân
của bạn ... và trượt bàn tay của bạn ra sau .... 5 .... 4 ..... 3 ..... 2 .....
1 ..... bây giờ đặt bàn tay của bạn bên cạnh hai bàn chân của bạn ... hít vào
đưa chân phải của bạn ra sau ... thả đầu gối bên phải, duỗi căng ngón chân ra...
ép hông xuống ... mở vai ... nhìn lên
... thế người cưỡi ngựa... giữ 6 ... 5 ..... 4 ..... 3 ..... 2 ...... 1 ....
trong cùng một vị trí ... hít vào, gấp đầu gối bên phải ... đưa bàn tay phải của
bạn ra sau .... nắm lấy mắt cá chânphải
của bạn ... người mới bắt đầu đặt tay trái trên đầu gối trái của bạn để hỗ trợ
.... người tập cấp độ cao từ từ nâng cánh tay trái của bạn lên ... nhìn lên ...
6 .... đẩy vai của bạn ra sau .... 5 ........ 4 ...... 3 ...... 2 ..... 1 ....
hít vào, thả bàn tay và bàn chân xuống...
đưa chân trái ra sau... Thế Quả Núi ... ép gót xuống ... đầu hướng xuống ... giữ ... 6
...... 5 ....... 4 ..... 3 ..... 2 ..... 1 .... bây giờ từ từ thả đầu gối ...
ngực và cằm chạm sàn ...nâng hông lên một chút .. khuỷu tay hướng lên, cằm chạm sàn... và hít vào, từ từ nâng chân phải của bạn lên cao,
càng cao theo khả năng của bạn ... đầu gối thẳng ... duỗi căng các ngón chân ra
... người mới bắt đầu có thể thả trán chạm sàn .... 6 ..... 5 ..... 4 ...... 3
..... 2 ..... 1 ... thở ra, thả chân phải của bạn ... hít vào, nâng chân trái của
bạn lên ... đầu gối thẳng ... duỗi căng ngón chân ra ... 6 ......... 5 .......
4 ...... 3 ..... 2 ...... 1 .... thở ra thả chân trái của bạn .... hít vào, rướng
người lên ... khuỷu tay thẳng ... vai mở ... căng ngón chân của bạn ra sau ...
nhìn lên ... người tập cấp độ cao chống cho các ngón chân lên ... và đầu gối nâng
cao lên khỏi sàn ...đẩy vai ra sau ... 6 .... 5 ..... 4 ..... 3 ..... 2
..... 1
..... thở ra Thế Quả Núi ... ép gót xuống ... đầu hướng xuống ... 6 .... 5
...... 4 .... 3 ..... 2 ..... 1 .... hít vào bây giờ đưa chân phải vào giữa hai
bàn tay của bạn ... thả đầu gối trái ...duỗi căng ngón chân của bạn ra .. ép hông
xuống ... mở vai... nhìn lên ... thế người cưỡi ngựa... 6 ...... 5 ..... 4
..... 3 ..... 2 ...... 1 .... hít vào gấp đầu gối trái trong cùng một vị trí,
.. nắm lấy mắt cá chântrái của bạn ... người
mới bắt đầu đặt tay trên đầu gối bên phải hỗ trợ ,... người tập cấp độ cao từ từ
nâng cánh tay phải lên ... cằm lên ... 6 .... 5 ...... 4 ..... 3 ...... 2 ....
1 .... hít vào thả bàn tay và chân xuống .... thở ra đưa chân trái về phía trước
... gập người về phía trước .... hít vào ưỡn vai và lưng ra sau.... thở ra
Namaste .......
Bây
giờ, thực hiện tương tự với bên trái . Hít vào ưỡn vai và lưng ra sau... thở ra
gập người về phía trước... hít vào đưa chân trái ra sau ... thả đầu gối trái, duỗi
căng các ngón chân của bạn ra ... ép hông xuống ... bây giờ đặt cả hai tay lên đầu gối bên phải
đan các ng
on tay lại... người tập cấp độ cao đẩy vai của bạn ra sau ... khuỷu
tay thẳng .. nhìn ra sau ... 6 ... 5 ..... 4 ..... 3 ..... 2 ...... 1 .... hít vào
bây giờ từ từ nâng hai cánh tay của bạn lên khóa hai tay lại... Thế bán nguyệt
... người mới bắt đầu nhìn về phía trước .... người tập cấp độ cao ưỡn vai và
lưng ra sau...... nhìn lên ...Thế bán nguyệt ... 6 .... 5 ........ 4 ...... 3
...... 2 ..... 1 ..... hít vào, thả bàn
tay và bàn chân ... thở ra đưa chân phải ra sau ... Thế Quả Núi ... ép gót xuống
... đầu hướng xuống ... giữ ... 6 ...... 5 ....... 4 ..... 3 ..... 2 ..... 1
.... bây giờ từ từ thả đầu gối ... ngực và cằm chạm sàn ... nâng hông một chút
lên .. người mới bắt đầu, hít vào,duỗi căng cánh tay lên ra sau ... người tập cấp
độ cao ... khóa các ngon tay lại.... Và mở vai ... mở lòng bàn tay của bạn ra
... Thế con RồNg... giữ .... 6 ..... 5 ..... 4 ...... 3 ..... 2 ..... 1 ... thở
ra thả tay ...... hít vào, rướng người lên... khuỷu tay thẳng ... mở vai ... ở đây
đặt hai chân cách nhau .... và thở ra, từ từ xoay vai sang phải ... xoay cột sống
và nhìn vào gót chân phải .... người mới bắt đầu chỉ nhìn bên phải ........ 6
.... 5 ..... 4 ..... 3 ..... 2 ..... 1 ..... hít vào giữa ... thở ra xoắn cột sống
sang trái... nhìn vào gót chân trái ..... 6 ... 5 ..... 4 ..... 3 ..... 2 ....
1 ... hít vào thẳng giữa ... đặt cho đôi chân của bạn cạnh nhau ... và thở ra đẩy
hông của bạn lên cao ... Thế Quả Núi ... ép gót xuống ... đầu hướng xuống ...
.... người mới bắt đầu có thể giữ cho đôi chân của bạn rộng ra ... người tập cấp
độ cao đặt 2 bàn chân cạnh nhau … 6 .... 5 ...... 4 .... 3 ..... 2 ..... 1...
hít vào, bây giờ đặt chân trái vào giữa 2 bàn tay của bạn ... thả đầu gối bên
phải ... duỗi căng ngón chân.. ép hông xuống ... khóa các ngon tay lại... đặt tay trên đầu
gối trái ... thở ra đẩy vai của bạn ra sau ... khuỷu tay thẳng .. đầu ngửa ra
sau ... người mới bắt đầu chỉ cần nhìn lên ...... 6 ...... 5 ..... 4 ..... 3
..... 2 ...... 1 .... hít vào, nâng hai cánh tay của bạn lên trong cùng một vị
trí ... chấp hai tay lại... người mới bắt đầu vai mở và nhìn trước .. người tập
cấp độ cao ưỡn vai và lưng ra sau và nhìn lên ..... 6 .... 5 ...... 4 ..... 3
...... 2 .... 1 .... hít vào thả tay .... thở ra đưa chân phải về phía trước
.... bây giờ hãy đặt ngón tay dưới các ngón chân ... duỗi căng cột sống của bạn
... chạm trán trên đầu gối ho
ặc xương cẳng chân... người mới bắt đầu có thể nắm lấy mắt cá chân của bạn ... 6 .... 5 .....
4 .... 3 .... 2 .... 1 ....... hít vào, ưỡn vai và lưng ra sau... đẩy hông của
bạn về phía trước ... mở vai .... nhìn lên ..... thở ra Namaste ...... nhắm mắt
lại ... tập trung tâm trí của bạn ở giữa trán ...trong vài giây ....
Từ
từ mở mắt ... hít vào, nâng hai cánh tay của bạn lên ... thở ra hạ hai cánh tay
xuống ... rung chân thả lỏng .... bước vào giữa thảm... ngồi trong tư thế dễ
dàng .... ngồi thư giãn và thoải mái .... Cột sống và cổ thư giãn ... nếu bạn
muốn có thể thực hiện chinmundra hoặc .... Dhyan mundra.... nhắm mắt lại ...
quan sát hơi thở bình thường ... trong vòng 1 phút ... thư giãn cơ thể, tâm trí
và tâm hồn bạn ... Yoga là một nghệ thuật thiêng lơi, nơi thân xác, tâm trí và
linh hồn sẽ hòa thành một ...hãy thư giãn ...
Từ
từ mở mắt ra ... thả tay ... duỗi chân về phía trư
ớc ... rung chân thả lỏng ...
bây giờ ta thực hiện các tư thế ngồi ... đặt đôi chân của bạn cạnh nhau và từ từ
trượt chân phải của bạn ra sau ... và gấp đầu gối bên phải lên ... kéo gót chân
của bạn gần mông ... . Và bây giờ từ từ mở đầu gối của ra bạn một chút... hít
vào, nâng hai cánh tay của bạn lên .... thở ra, từ từ gập người về phía trước
... nắm lấy chân hoặc gót chân hoặc mắt cá chân ... người tập cấp độ cao thả
khuỷu tay của bạn chạm sàn và cố gắng chạm vào trán của bạn trên đầu gối hoặc
xương cẳng chân… giữ 6 ...5 ...... 4
..... 3 ..... 2 ..... 1 ..... hít vào, từ từ nâng lên .... hạ hai cánh tay xuống
ngang vai ... thở ra vươn tay phải ra sau nắm lấy tay trái từ mặt trước của đầu
gối bên phải ... đưa cả hai cánh tay ra sau .... Nếu bạn có thể hãy đan những
ngón tay vào nhau.... hít vào, vai mở, ngước cằm lên .... thở ra ép người xuống
chạm trán trên đầu gối hoặc xương cẳng chân ... giữ ... 6 ...... 5 .... 4 ....
3 .... 2 ..... 1 .... hít vào, từ từ và thả hai tay ra ... bây giờ thở ra đẩy đầu
gối bên phải hướng sang trái.... đặt khủy tay trái bên cạnh đầu gối bên phải
....người mới bắt đầu đặt bàn tay trái
lên vai phải và thả tay phải của bạn ra sau ... xoắn cột sống ... cố gắng nhìn ra
sau ... người tập cấp độ cao, nếu bạn có thể cố gắng nắm lấy xương ống chân trái
của bạn ... điều chỉnh vai ... nhìn ra sau ... 6 .... 5 .... 4 ..... 3 .... 2
.... 1 .... hít vào giữa .... thở ra đặt cánh tay xuống và duỗi căng chân phải
về phía trước ... rung chân thả lỏng ... một lần nữa đặt chân cạnh nhau ... thực
hiện tương tự với chân trái của bạn
.....gấp đầu gối trái của bạn lên ...
kéo gót chân trái của bạn gần lại mông .... đẩy đầu gối sang trái một chút ...... hít vào, nâng hai cánh tay của bạn lên
cao .... thở ra, từ từ gập người về phía trước ... ngón chân hướng lên ... nắm
lấy ngón chân hoặc gót chân hoặc mắt cá chân của bạn ... thả khuỷu tay chạm sàn
và cố gắng chạm trán trên đầu gối hoặc xương cẳng chân ... 6 .... 5 ...... 4 ..... 3 ..... 2 ..... 1
..... hít vào, từ từ nâng người lên .... hạ hai cánh tay của bạn xuống ngang
vai ... thở ra vươn tay trái ra sau nắm lấy tay phải từ phía trước đầu gối trái
... đưa cả hai cánh tay ra sau ....đan các ngón tay lại.... vai mở, hít vào....
thở ra, từ từ gập người về phía trước ... chạm trán hoặc cằm của bạn trên đầu gối
... giữ ... 6 ...... 5 .... 4 .... 3 .... 2 ..... 1 .... hít vào và thả hai tay ra... thở ra đẩy đầu gối trái về phía
bên phải .... và đặt khủy tay phải bên cạnh đầu gối trái....người mới bắt đầu đặt tay phải lên vai trái của bạn
và đặt tay trái của bạn ra sau ... xoắn cột sống của bạn ... điều chỉnh vai ...
nhìn ra sau ... và nếu bạn có thể cố gắng nắm lấy xương ống chân của bạn ... điều
chỉnh vai ... nhìn ra sau ... 6 .... 5 .... 4 ..... 3 .... 2 .... 1 .... hít
vào giữa .... thở ra hạ hai cánh tay của bạn xuống .... duỗi chân về phía trước
... rung chân thả lỏng ...
Bây
giờ đặt cả hai bàn chân cạnh nhau ... nắm c
ác ngón chân của bạn ... kéo gót
chân của bạn gần hơn tới vùng xương chậu
... thế cánh bướm ... giữ cho cột sống và cổ của bạn thẳng ... vai mở .... bây
giờ di chuyển đầu gối lên và xuống, vai mở rộng ...1,2,3,4, 5,6,7,8,9,10, nhanh
lên, 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1, thở r
a bây giờ từ từ cúi về phía trước .... thả khuỷu
tay của bạn trên đùi... nhấn đầu gối của bạn xuống ... thả trán hoặc cằm của bạn
chạm sàn ... hít vào, từ từ nâng người lên .... thở ra, từ từ xuống .... hít
vào ... thở ra, hít vào ... thở ra, hít vào ... thở ra, lần cuối cùng.... hít
vào ... thở ra .... nếu bạn có thể hãy từ từ duỗi căng cánh tay về phía trước
... lòng bàn tay hướng xuống .... thả trán hoặc cằm của bạn chạm sàn ... ép đầu
gối xuống ... 6 .... 5 ...... 4 ....... 3 .... 2 .... 1 ..... hít vào , trượt
bàn tay trở lên và nâng cả cơ thể lên.... thở ra ôm đầu gối của bạn lại ......
kéo gót chân gần mông .... thắt chặt đầu gối của bạn ... thả trán của bạn trên
đầu gối ... để thư giãn các khớp hông của bạn.....
Hít
vào, từ từ nâng cằm lên ... đặt bàn tay của bạn bên cạnh mông... bàn chân cách
nhau khoảng 30cm.... và bây giờ từ từ đẩy cơ thể về phía trước .... thả đầu
gối
chạm sàn .... và hít vào, từ từ chuyển cơ thể sang thế quỳ đầu gối ... đứng
trên đầu gối của bạn ... 2 đầu gối cách nhau ... không quá gần gần... hít bây
giờ từ từ nâng hai cánh tay của bạn lên .... bây giờ thở ra, từ từ hạ tay phải
của bạn ra sau và thả tay phải của bạn trên gót chân phải của bạn .... Bây giờ
từ từ ưỡn vai và lưng ra sau... giữ cánh tay trái thẳng 90 độ ... vai mở ...
nhìn lên ... người mới bắt đầu có thể giữ chống các ngón chân và gót chân của bạn
lên .... 6 .... 5 ....... 4 ... điều chỉnh vai ... 3 ..... 2 ...... 1 .... hít vào,
bây giờ từ từ nâng hai cánh tay phải của bạn lên .... thở ra hạ tay trái của bạn
ra sau .... thả tay trái của bạn trên gót chân trái của bạn .... điều chỉnh vai
.... cánh tay phải nâng lên thẳng 90 độ ... 6 .... 5 ..... 4 .... 3 ..... 2
.... 1 ..... hít vào nâng lên .... bây giờ người mới bắt đầu giữ chống các ngón
chân lên ... giở cao gót lên ... thở ra, hạ cả hai tay của bạn ra sau ... thả cả
hai tay của bạn trên cả hai gót chân của bạn .... vai mở, nhìn lên ... người tập
cấp độ cao từ từ duỗi ngón chân của bạn ra .... và ép người xuống sau hơn nhiều
như bạn có thể ... giữ .... 6 ..... 5 .... 4 ..... 3 .... 2 ..... 1 ..... hít
vào, nâng hai cánh tay của bạn lên .... thở ra, thả tay ...đưa đầu gối về phía
sau một chút .... và đẩy hông của bạn ra sau ... Thế Em Bé ... ngồi vào giữa thảm.....
thả khuỷu tay chạm sàn...buông lỏng vai
và cột sống của bạn .... Thư giãn trong 10 giây ....
Hít
vào, từ từ đẩy hông của bạn về phía trước .... thế con mèo .... chống đứng các
ngón chân lên ... đầu gối nâng lên một chút.... thở ra nhảy vào giữa bàn tay
... và rồi từ từ nằm ngửa lưng xuống.... duỗi căng đôi chân của bạn về phía trước
... đặt cho 2 chân cạnh nhau .... nâng 2
cánh tay lên cao khóa các ngón tay lại ... đặt cả hai bàn tay của bạn dưới cổ....
duỗi toàn thân
thẳng ... duỗi đầu gối thẳng ... ngón chân hướng ra ... hít vào ... nâng chân phải của bạn lên
60 độ ... thở ra xoay nó theo chiều kim đồng hồ .... 1 ... 2 .... 3 .... 4 ....
5 ... 6 .... 7 .... 8 ... 9 ... 10 .... ngược lại ... ngược chiều kim đồng hồ
.... 10 ........ 9 .... đầu gối thẳng ... ngón chân hướng ra ..... 8 .... 7 ...... 6 ..... 5 .... 4
....... 3 ....... 2 ..... 1 .... thở ra. ... thả chân phải xuống ...
bây giờ hít
vào, từ từ nâng chân trái của bạn lên 60 độ .... thở ra ngược chiều kim đồng hồ
.... 10 ..... 9 ... 8 ..... 7 .... 6 ... 5 .... 4 ... 3 .... 2 ...1 ...... ngược
lại ..... 10 .... 9 ... 8 .... 7 .... 6 .... 5 .... 4 .. 3 .. 2 .... 1 ..... thở
ra thả chân của bạn .... bây giờ hạ tay xuống ngang vai .... lòng bàn tay hướng
lên ...., hít vào… thở ra , nắm lấy gót chân phải của bạn ... chạm trán trên đầu
gối .... người mới bắt đầu có thể nắm lấy đầu gối.... hít vào mở vai .... thở ra ... hít vào.... thở ra, hít vào
.... thở ra, hít vào lần cuối .... thở
ra ... nắm lấy gót chân của bạn ... hay đầu gối ... chạm trán trên đầu gối ....
5 .... 4 ..... 3 ..... 2 ..... 1 ... hít vào duỗi căng ... thở ra lại ..... hít
vào ... thở ra, hít vào ... .... thở ra,.... lần cuối cùng, hít vào… thở ra...
giữ ... 5 ...... 4 .... 3 .... 2 .... 1 ... hít vào, mở ,thở ra lòng bàn tay úp
.... chân đặt cạnh nhau .... hít vào bây giờ từ từ nâng chân phải của bạn lên
... bây giờ nắm lấy ngón chân cái bên phải của bạn hoặc mắt cá chân ... thở ra
kéo nó sang trái ... quay mặt của bạn sang phải.... cách dễ dàng là gập đầu gối lại .... ép vai xuống .... 6 ... 5
..... 4 .... 3 .... 2 .... 1 ..... hít vào thẳng giữa.... thở ra duỗi căng chân
của bạn về phía trước .... hít vào nâng chân trái của bạn lên .... nắm lấy chân
trái... hay mắt cá chân bằng tay phải, .... thở ra ... xoay mặt ngược lại ....Ép Vai xuống ... cách dễ dàng hơn là gập đầu gối lại
.... 6 ... 5 ... 4 ... 3 ... 2 ... 1 ... hít vào thẳng giữa.... thở ra , duỗi
chân về phía trước .... thả lỏng đôi chân của bạn .... 2 chân cách nhau khoảng 60
cm .... và hạ hai cánh tay xuống bên cạnh hông ... lòng bàn tay ngửa... thư
giãn .... nhẹ nhàng nhắm mắt lại .... trong 3 phút .. không mở mắt ra ... không
di chuyển cơ thể của bạn ....... Thế Xác Chết ........ buông thả cơ thể và buông
thả tâm trí của bạn ..... thư giãn ........ quên di cơ thể bạn ... quên đi mọi
thứ xung quanh của bạn .... chúng tôi sẽ lặng yên trong một thời gian ....
************************************************** ********
Từ
từ di chuyển ngón tay và ngón chân của bạn ... từ từ nâng hai cánh tay của bạn
lên ... khóa các ngon tay lại... giữ cho đôi chân cạnh nhau ... đôi mắt vẫn
nhắm
... hít vào.... duỗi căng cánh tay của bạn về phía trên đầu... lòng bàn tay hướng
lên trên... duỗi căng toàn vòng cơ thể của bạn từ các ngón tay đến các ngón
chân... thở ra gấp đầu gối lên ... đặt tay dưới cổ .... từ từ nghiêng toàn bộ cơ thể sang phải ... từ từ chuyển đến tư thế
ngồi với sự hỗ trợ của bàn tay của bạn ..... hoặc ngồi trong tư thế hoa sen hoặc
t
ư thế dễ dàng và có thể thực hiện chinmudra ... khuỷu tay thẳng ... hoặc đan
các ngón tay lại..... hãy bình yên và
tĩnh tại với chính mình .... vượt ra ngoài cơ thể và tâm trí này trong vài giây
.... bây giờ chà xát lòng bàn tay vào nhau ... cho đến khi chúng trở nên thật ấm...
chà chà mạnh hơn... và nhanh hơn ... đặt lòng bàn tay của bạn trên đôi mắt, che
mắt lại hoàn toàn ... thư giãn đôi mắt của bạn ...... từ từ mở mắt trước lòng
bàn tay... nhìn vào lòng bàn tay... Namaste ... Cảm ơn bạn rất nhiều vì đã tham
gia lớp học của tôi ... chúc bạn có một ngày tốt đẹp .... Hãy tận hưởng ngày mới
của bạn ... uống nhiều nước hơn ... ăn nhiều trái cây và rau củ...thực hành thiền
ở nhà hàng ngày trước khi đi ngủ ...... cảm ơn bạn ... cảm ơn ... cảm ơn bạn
...